Publicat pe Lasă un comentariu

Exerciții Pentru Abdomen, Piept, Triceps, Brațe

Exerciții Pentru Abdomen, Piept, Triceps, Brațe

Nu ar fi minunat dacă ar exista un mod sigur și natural de a construi mai mult mușchi și de a îmbunătăți nivelul de fitness al fiecărui bărbat într-o perioadă mai scurtă de timp? În epoca actuală a vârstei de exerciții fizice și a soluțiilor de rezolvare rapidă, majoritatea culturistilor deștepți ar fi sceptici dacă ar auzi o astfel de afirmație.

Nu, nu este un drog

Dar ghicește ce? Un astfel de „animal” chiar există. Nu, nu este un drog. Nici nu sunt suplimente alimentare miraculoase. Nici nu este o piesă nouă de mașini de antrenament. Dacă te antrenezi serios de orice perioadă de timp, este ceva cu care probabil ești deja familiarizat, dar nu l-ai exploatat pe deplin la maximum. Care este această metodă pentru a construi mai mult mușchi în mai puțin timp? Surpriza surpriza; se numește superset!

Diferența dintre un set convențional și un superset.

Chiar dacă ați folosit superseturi înainte, este posibil să nu fiți familiarizați cu toate tipurile diferite de superseturi sau cu numeroasele moduri în care le puteți încorpora în antrenamentele dvs. Doar în cazul în care nu sunteți familiarizați cu superseturile, permiteți-mi să încep de la început și să explic diferența dintre un set convențional și un superset.

Antrenamentul convențional cu greutățile se face cu „seturi drepte”. Un set drept se execută făcând o serie de repetări; 8-12 la rând, de exemplu, apoi opriți-vă să vă odihniți un minut sau cam așa înainte de a face un alt set. Un superset este o tehnică avansată de antrenament în care efectuați două exerciții la rând fără practic odihnă între ele. Superseturile sunt o tehnică excelentă pentru dezvoltarea musculară, mai ales dacă nu aveți timp. Superseturile nu sunt, totuși, cea mai eficientă tehnică pentru construirea puterii sau puterii. Lasă-mă să explic de ce …

Când efectuați două exerciții la rând fără odihnă între ele

Când efectuați două exerciții la rând fără odihnă între ele, acest lucru va reduce cantitatea de greutate pe care o puteți suporta, în special în a doua mișcare. Puterea ta va scădea de la oboseală cu fiecare superset ulterior. Deoarece superseturile nu vă permit să utilizați greutăți maxime, acestea nu sunt potrivite pentru rezistența la construire.

Superseturile sunt cu siguranță o tehnică de construire a corpului și „modelare”. Rar vezi powerlifters sau sportivi de forță care fac superseturi. De fapt, ei fac de obicei contrariul; iau intervale mai mari de odihnă între seturi, astfel încât să se poată recupera cât mai mult posibil.

După o perioadă de recuperare de 3-5 minute, pot ataca fiecare set cu forță maximă. Dacă sunteți încă obosit de setul anterior și începeți un set prea repede, nu veți putea ridica la fel de mult.
Ok, acum știi ce este un superset. Întrebarea este; de ce ar trebui să te deranjezi să le folosești? Există trei avantaje principale ale antrenamentului de superset față de antrenamentul convențional în linie dreaptă:

Trei avantaje principale ale antrenamentului de superset

Superseturile economisesc timp. Cel mai evident avantaj al supersetării este de a economisi timp. Chiar dacă vă place cu adevărat antrenamentul, este probabil sigur să presupuneți că nu v-ar deranja să obțineți rezultate egale sau mai bune într-o perioadă mai scurtă de timp.

Superseturile cresc intensitatea. De obicei, când te gândești la intensitate mare, te gândești la repetări forțate, seturi descendente, negative, etc. Superseturile sunt pur și simplu o altă metodă de creștere a intensității. Scurtarea restului între seturi este o muncă grea – mai ales dacă sunteți obișnuiți cu un interval lung de odihnă. Principiul este: mai multă muncă efectuată în mai puțin timp este mai mare intensitate și mai multă intensitate egal cu mai mult mușchi.

Superseturile previn rănirea sau vă permit să lucrați în jurul unei răniri.M-am împiedicat de valoarea superseturilor ca o modalitate de a mă antrena în jurul rănilor la vârsta de 20 de ani când am rupt un disc în spatele meu. Am fost un squatter puternic la o vârstă foarte fragedă, făcând 405 kg pentru 6 repetări înainte de a avea 20 de ani.

După accidentare

După accidentare, am vrut să-mi mențin dimensiunea piciorului fără să pun atât de mult stres pe partea inferioară a spatelui. Deoarece nu mai puteam ghemui mai mult de 315 de lire sterline fără să-mi rănesc din nou spatele, am căutat o modalitate de a-mi menține dimensiunea piciorului fără ghemuituri foarte grele.

Din necesitate, am început să fac repetări și superseturi mari. După o perioadă relativ scurtă de antrenament în acest mod, quad-urile mele au devenit rapid cele mai bune părți ale corpului. Cu excepția fazelor de rezistență scurte, când fac seturi drepte cu cât mai multă greutate, pot folosi superseturi pe scară largă pentru quad-uri până în prezent. Superseturile vă permit să supraîncărcați un mușchi și să generați intensitate ridicată fără a necesita greutăți mari. Acest lucru vă scade șansele de rănire.

Există trei categorii principale de superseturi:

  • 1) același grup muscular
  • 2) agonist-antagonist
  • 3) seturi eșalonate

Să aruncăm o privire la fiecare categorie și câteva exemple din fiecare.

  1. Același grup muscular. Prima și cea mai comună categorie de supersetări este de a combina două exerciții pentru același grup muscular. Un exemplu ar fi supersetarea cu gantere cu ajutorul bancului.

În cadrul supersetului „aceeași grupă musculară” există patru subcategorii. Fiecare are un efect ușor diferit: Pre-evacuare. Pre-epuizarea este probabil cel mai cunoscut și mai eficient tip de superset dintre toate. Un superset pre-evacuare este realizat prin alegerea a două exerciții pentru același grup muscular;
mai întâi un exercițiu de izolare , urmat de o mișcare de bază, compusă.

Ideea din spatele supersetelor pre-evacuare este de a duce un grup muscular peste punctul normal de epuizare și, prin urmare, de a realiza stimularea și creșterea fibrelor musculare pe care în mod normal nu le-ați putea realiza dintr-un set drept. Iată cum funcționează acest lucru: Să presupunem că faceți un set de extensii de picioare pentru coapse și că vă împingeți până nu puteți face o altă repetiție. Majoritatea oamenilor cred că picioarele lor sunt terminate în acest moment și că nu ar putea merge mai departe dacă ar încerca.

Mușchii cvadricepsului

Mușchii cvadricepsului pot fi într-adevăr complet epuizați – nu ați putea face o altă extensie a piciorului dacă ați încercat – dar mergând până la raftul ghemuit, veți descoperi că sunteți în continuare capabili să faceți genuflexiuni (deși cu o greutate mai ușoară decât de obicei) ).

De ce? Pentru că, deși cvadricepsul a atins eșecul total al exercițiului de extensie a piciorului, Superseturile pre-evacuare înseamnă că veți putea folosi doar o fracțiune din greutatea normală la al doilea exercițiu. Să presupunem că, în mod normal, te poți ghemui cu 315 pentru 10 repetări atunci când faci primul exercițiu.

Când schimbați comanda și faceți mai întâi extensii de picioare, s-ar putea să descoperiți că quad-urile dvs. sunt atât de prăjite din extensiile de picioare încât chiar și 225 lbs pentru 10 repetări pe genuflexiune este dificil. Este ok atunci când vine vorba de creșterea musculară, dar dacă obiectivul tău este puterea sau puterea, atunci acest lucru ar fi contraproductiv.

Dacă puterea este obiectivul tău principal, ar fi mai bine să faci doar seturi drepte de genuflexiuni și să îți faci ghemuitele mai întâi. Într-un program de antrenament periodizat pentru un culturist, seturile drepte ar trebui utilizate aproape exclusiv în timpul perioadei de rezistență și de masă în afara sezonului. Superseturile pot fi adăugate mai târziu în faza pre-concurs.

De data aceasta, totuși, veți efectua mai întâi mișcarea compusă și a doua mișcarea de izolare. Avantajul supersetului post evacuare este că veți fi proaspăt în mișcarea compusă, astfel încât să puteți folosi mai multă greutate. Supersetele de eșapament pot fi, de asemenea, utilizate ca o variație eficientă a sistemului ușor greu.

De exemplu, în loc să faceți doar seturile obișnuite de 8-12 repetări, alegeți o mișcare grea de bază pentru primul exercițiu și efectuați aproximativ 6 repetări. Apoi, urmați-o cu o mișcare mai ușoară de izolare și efectuați în jur de 20 de repetări. Acest lucru vă oferă cel mai bun posibil din ambele lumi: a) dimensiunea și rezistența cresc, și b) izolarea cu o pompă rea.

SUPERSETURI POST-ESCAPAMENT


Exercițiu compus (prima)
Presă pentru picioare Presă de
bancă înclinată
Apăsați în spatele gâtului
Închideți presa de bancă

Izolarea Exercitarea (2a)

Superset compus. Acest tip de superset este rezervat persoanelor foarte curajoase. Supersetarea a două exerciții compuse împreună poate crea o creștere musculară uimitoare într-o perioadă foarte scurtă de timp, dar este incredibil de solicitant și epuizant.

Este nevoie de toată energia pe care o poți strânge pentru a trece printr-o serie de superseturi compuse. De asemenea, este foarte impozant pentru sistemul nervos și necesită o atenție specială pentru recuperare după sesiune. Un exemplu ar fi supersetarea genuflexiunilor cu apăsări pentru picioare. Combinații ca acestea vă pot lăsa cu ușurință pe spate, gâfâind după aer (dar rezultatele merită!)

  • NOTĂ: Un cuvânt de precauție cu privire la pre-evacuare și superseturile compuse:
    Dacă al doilea exercițiu este o mișcare de greutate liberă care necesită o coordonare neuromusculară mare sau este tipul de exercițiu care necesită un observator, acordați o atenție suplimentară formei dvs. Atunci când primii dvs. exerciții sunt obosiți de la primul exercițiu, s-ar putea să vă simțiți “oscilați” și forma dvs. este mult mai probabil să se rupă în al doilea exercițiu.
  • Dacă lăsați formularul să devină neglijent pentru că sunteți obosit, este mai probabil să vă răniți. Nu este neobișnuit ca mușchii pre-obosiți să cedeze brusc fără avertisment. Dacă acest lucru se întâmplă în timpul unei apăsări pe bancă sau ghemuit și nu aveți un dispozitiv de observare sau de siguranță la loc, rezultatele ar putea fi dezastruoase. O metodă mai sigură, în special pentru începători, este de a selecta o mișcare pentru al doilea exercițiu care necesită mai puțină abilitate și coordonare (apăsarea picioarelor, ghemuirea mașinii smith,
  • Superseturi de izolare. Cel de-al patrulea și ultimul mod de a face același superset al grupului muscular este de a superseta două exerciții de izolare, cum ar fi cablurile încrucișate și muștele cu gantere. Aceasta este o tehnică utilă pentru izolarea unui anumit grup muscular sau a unei secțiuni dintr-un grup muscular, cu excluderea altora. Se folosește cel mai adesea în timpul fazelor de pre-concurs sau de definire, când masa și puterea nu mai sunt preocupările principale.

SUPERSETURI DE IZOLARE


Exercițiul de izolare # 1 Extinderea picioarelor
încrucișate prin cablu

Exercițiu de izolare # 2

Ok, acum că cunoașteți toate cele patru tipuri de superseturi ale aceluiași grup muscular, să aruncăm o privire asupra celorlalte două categorii de supersetări: superseturi antagoniste și superseturi eșalonate.

Grupuri musculare antagoniste

  • Când faceți două exerciții la rând pentru același grup muscular, tinde să limiteze semnificativ cantitatea de greutate pe care o puteți folosi din cauza oboselii și a acumulării de acid lactic. Împerecherea grupurilor musculare opuse (antagonice) împreună vă poate ajuta să vă mențineți puterea, deoarece, deoarece un mușchi funcționează, cel opus se odihnește.
  • Exemplele obișnuite includ împerecherea bicepsului cu tricepsul, pieptul cu spatele sau hamstrings cu cvadriceps. Aceasta este, de asemenea, o tehnică excelentă pentru aducerea în evidență a unor părți ale corpului întârziate (antrenament prioritar). De exemplu, buclele cu bile asociată cu împingeri Tricep sunt o combinație excelentă pentru sablarea brațelor.
  • Seturi eșalonate.Ultima categorie de supersetări este seturile eșalonate. Un set eșalonat este un tip de superset în care combinați un mușchi major cu un mușchi minor și complet fără legătură. Această tehnică este cea mai frecvent utilizată pentru abdomen și vițel.
  • Modul în care utilizați acest principiu este să „strângeți” un set de abs sau vițe între seturi pentru orice grup muscular important. De exemplu, puteți arunca un set de viței între fiecare set de piept pe care îl faceți. În loc să vă odihniți și să nu faceți nimic între seturile de piept, faceți ceva productiv – lucrați vițeii!
  • Astfel, antrenamentul dvs. se termină mult mai repede și vă scutește de monotonia pe care mulți o simt făcând singure aceste mici părți ale corpului.
  • După cum puteți vedea, multe beneficii pot fi obținute prin includerea supersetelor în programul dvs. de antrenament. Acestea sunt o tehnică dovedită pentru creșterea intensității și creșterea părților corpului întârziate. Acestea vă permit să câștigați mușchi în timp ce lucrați în jurul leziunilor care ar putea fi agravate cu greutăți mari.
  • Dacă ale tale Programul de antrenament pentru fitness devine învechit, superseturile pot, de asemenea, să vă ușureze plictiseala. Cel mai bun dintre toate, supersetarea este o modalitate legitimă de a obține mai multe rezultate în mai puțin timp. Dacă trebuie să strângeți un antrenament care produce rezultate într-o perioadă scurtă de timp, atunci superseturile ar putea fi răspunsul la rugăciunile dvs. de construire a mușchilor.
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.